완벽주의가 있다보니 강박이 있게되고, 실수가 생기면 몇분간은 자책하는 거 같아요. 요새는 그 자책도 스스로에게 '괜찮아 다음부턴 하지않으면 돼.'로 다독이다 '실수할 수도 있지. 넌 실습생이잖아.'라고 다독이게 되더라고요. 그럼에도 쉽게 안 고쳐지더긴하더군요. 저도 최근에서야 알게되었어요. 제가 타인에게는 너그러운 데, 제게는 엄격하단걸요. 조금 긴장을 놓고싶은 데, 긴장하며 살아온 게 14년정도 되다보니 한순간에 안 놓아지네요. 스스로 말을 고르게 되고 매순간 진지해져요.
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안녕하세요. 실시간 고민 해결사입니다. [정신건강의학과]에 관한 고민이 있으시군요. 질문에 대해 답변드리겠습니다.
완벽주의와 자기비판 성향으로 인해 많이 힘드실 것 같습니다. 특히 타인에게는 너그럽지만 자신에게는 엄격한 태도를 보이는 것은 많은 완벽주의자들이 공통적으로 경험하는 부분입니다.
완벽주의와 자기비판을 줄이기 위한 방법을 몇 가지 알려드릴게요:
현실적인 목표 설정하기: 완벽함보다는 달성 가능한 목표를 설정하고, 그 과정에서의 작은 성취를 인정하는 연습을 해보세요.
자기 대화 바꾸기: 질문자님이 이미 시작하신 것처럼 "괜찮아, 다음부턴 하지 않으면 돼"와 같은 긍정적인 자기 대화를 계속 연습하세요. 시간이 걸리더라도 꾸준히 하면 점차 내면화됩니다.
불완전함 받아들이기: 실수는 인간이라면 누구나 하는 것이며, 실수를 통해 배울 수 있다는 점을 인식하세요. 실습생으로서 배우는 과정에 있다는 점을 스스로에게 상기시키는 것은 좋은 접근법입니다.
점진적 노출: 작은 실수를 의도적으로 해보고 그 불편함을 견디는 연습을 해보세요. 예를 들어, 완벽하지 않은 이메일을 보내거나, 작은 실수를 그대로 두는 연습을 할 수 있습니다.
마음챙김과 이완 기법: 명상, 깊은 호흡, 점진적 근육 이완 등의 기법을 통해 긴장을 풀고 현재에 집중하는 연습을 해보세요.
자기 자비 연습: 자신을 친구처럼 대하는 연습을 해보세요. 친구가 같은 실수를 했다면 어떤 말을 해줄지 생각해보고, 그 말을 자신에게도 해주세요.
14년간의 습관을 바꾸는 것은 쉽지 않고 시간이 필요합니다. 하지만 질문자님이 이미 자신의 패턴을 인식하고 변화하려는 의지를 보이고 계시니, 작은 변화들이 쌓여 큰 차이를 만들어낼 것입니다.
만약 이러한 완벽주의와 강박적 성향이 일상생활에 심각한 지장을 준다면, 정신건강의학과 전문의와 상담하여 인지행동치료와 같은 전문적인 도움을 받아보는 것도 고려해보세요.
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