제가 25살 남성 키 170 체중 86 체지방량33.1 골격근량 31.2 기초대사량 1570 권장섭취량 2567 입니다 제가 탄수화물 50프로 현미밥 50프로 쌀밥 들어있는 150g 탄수함량46g 짜리 햇반 하루에 3공기 섭취하는데요 밥은 650칼로리 정도 섭취하면서 단백질 식이섬유 챙기면서 체중감량중입니다 제가 궁금한건 글리코겐입니다 글리코겐은 간과 근육에 저장되었다가 운동할때 에너지로 쓰인다고 알고있습니다 간과 근육에 있는 글리코겐을 각각 어디에 다르게 쓰이고 저 기준 글리코겐 저장량(탄수함량기준) 은 어느정도되며 제가 먹고있는 탐수함량이 린매스업에 적정량인지 또 아침에 글리코겐 소모량도 궁금합니다 제가 25~40kg중량으로 웨이트 30분 유산소 중강도30분 주6일 아침공복운동합니다 이정도면 탄수화물 하루에 고갈이 다되나요?
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질문자님의 글리코겐 저장과 소모에 대한 궁금증에 답변드리겠습니다.
간과 근육의 글리코겐은 다음과 같이 다르게 사용됩니다:
일반적으로 성인 남성의 경우:
질문자님의 현재 탄수화물 섭취량(하루 약 138g)은 체중 감량 중이라면 적절할 수 있으나, 웨이트와 유산소를 병행하는 고강도 운동을 주 6일 하시는 상황에서는 다소 부족할 수 있습니다. 특히 아침 공복 운동은 간 글리코겐을 더 많이 소모합니다.
아침 공복에 30분 웨이트와 30분 중강도 유산소를 할 경우, 약 50-100g의 글리코겐이 소모될 수 있습니다. 주 6일 이런 운동을 하신다면 하루에 글리코겐이 완전히 고갈되지는 않더라도, 지속적으로 부족해질 가능성이 있습니다.
린 매스업(근육은 유지하며 체지방 감소)을 목표로 한다면, 현재보다 약간 더 많은 탄수화물(체중 kg당 2-3g, 약 170-260g)을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 운동 전후로 탄수화물 섭취를 조절하면 운동 효과를 극대화하면서 체지방 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
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