지긋지긋한 변비 탈출 도와주는 변비에 좋은 음식 5가지!

변비는 전 인구의 5~20%가 호소할 만큼 매우 흔한 질환인데요. 일반적으로 남자보다는 여자에게 변비가 더 흔하게 발생되는 편이에요. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 변비 환자 수는 2011년 57만 9,000명, 2015년 61만 6,000명, 2020년 63만 6,000명으로 최근 10년간 꾸준히 증가하고 있어요. 변비의 원인은 무엇인지, 변비에 좋은 음식은 어떤 게 있는지 찬찬히 설명해 드릴게요.

변비의 원인은 무엇인가요?

변비는 정상적으로 배변 활동이 이루어지지 않는 증상을 뜻하는데요. 배변을 할 때 무리하게 힘이 필요하거나 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우, 일주일에 배변 횟수가 3번 미만이라면 변비로 진단받을 수 있어요.

만성 변비 환자의 대부분은 변비의 원인을 알 수 없는 경우가 많지만 일반적으로는 불규칙한 배변 습관이 주된 원인으로 손꼽히기도 해요. 식사를 충분히 하지 못하거나 물을 충분히 마시지 못했을 때, 또는 배변 습관이 불규칙하면 변비가 발생할 수 있어요. 여성에게 발생하는 변비의 주요 원인은 다이어트, 임신, 생리, 스트레스에요.

변비 치료는 어떻게 하나요?

변비를 유발할 수 있는 원인들을 최대한 배제한 뒤 규칙적인 생활 습관과 식이섬유 섭취 등의 노력을 통해서도 변비가 나아지지 않으면 약물 치료를 시도해 볼 수 있어요.

• 식이 요법 : 과일, 야채, 잡곡 등의 섬유소를 섭취하면서 수분을 몸에 충분히 흡수시키는 방법이에요. 몸에 수분이 충분히 흡수되면 대변이 부드러워져 변비를 개선시킬 수 있어요.
• 생활 요법 : 아침을 꼭 챙겨 먹는 식습관 개선 요법으로, 아침 식사 후 30분 안에 배변할 수 있도록 연습하는 방법이에요. 아침에 식사를 하면 위가 팽창하면서 대장운동이 증가하기 때문에 변의가 유발될 수 있어요.
• 운동 요법 : 걷기, 수영, 달리기 등 유산소 전신 운동을 통해 장 운동을 촉진시키는 방법이에요. 복식 호흡, 복부 마사지 등의 체조를 병행해 주세요.
• 약물 요법 : 위 3가지의 방법으로도 개선이 안될 때 약물 요법을 시행해 볼 수 있어요. 변비에 도움 되는 약물은 여러 가지가 있지만 병원에서 정확한 진단 후 처방받아 복용할 것을 추천드려요.

변비에 좋은 음식 알려주세요.

변비는 식습관 개선으로도 충분히 호전될 수 있는데요. 일상생활에서 규칙적으로 챙겨 먹으면 좋은 변비에 좋은 음식들을 알려드릴게요.

고구마

고구마는 섬유질이 풍부한 채소로 널리 알려져 있죠. 하지만 섬유질뿐만 아니라, 마그네슘, 비타민B6 등도 풍부하게 들어있어 변비를 완화해 주는 데 효과적이에요.

프룬(말린 자두)

말린 자두, 푸룬은 규칙적인 배변에 도움이 되는 음식이에요. 장운동을 돕는 섬유질 성분이 풍부히 들어있고, 변을 부드럽게 하고 장운동을 자극하는 데 도움을 주는 소르비톨까지 들어있어 큰 도움을 받을 수 있어요.

치아씨, 아마씨

치아씨나 아마씨는 식이섬유가 풍부한 작은 씨앗인데요. 아마씨엔 한 숟갈당 식이섬유가 2g, 치아씨에는 5.5g가 들어있다고 해요. 요거트에 적당량의 치아씨를 넣어 먹으면 대변의 크기와 모양을 정상적으로 만들어 줄 거예요.

사과

매일 아침마다 사과를 먹으면 의사를 멀리할 수 있다는 영국의 속담이 있을 만큼 사과에는 각종 영양소와 비타민이 풍부하게 들어있는데요. 특히 사과에 들어있는 '펙틴'은 장내 수분을 흡수해 크게 부풀려주는 역할을 하면서 대장에 쌓여있는 단단한 변을 부드럽게 만들고 배변을 촉진시켜 줘요.

다시마

다시마에는 끈적끈적한 성분인 '알긴산'이 20%가량 들어있는데요. 알긴산은 장의 점막을 자극해 소화 운동을 높여주고 대장 운동을 활발하게 도와 배변을 원활하게 해 줘요. 뿐만 아니라 대장암, 직장암의 예방 효과까지 누릴 수 있어요.

만약 만성적인 변비가 계속되고, 위의 생활 요법과 식습관 개선으로도 호전이 되지 않는다면 대장내시경 검사를 통해 변비의 원인을 정확하게 찾아내는 것이 필요할 수 있어요. 가까운 종합병원의 소화기내과에서 정확한 진료와 적절한 검사를 꼭 받아보시길 권유 드려요.

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