영양사가 추천하는 다이어트 식단, 다이어트 식단 강박 해소하는 법까지!

다이어트를 결심한 뒤 가장 많이 찾아보는 검색어, "다이어트 식단". 살을 빼기 위해서는 식단 조절이 가장 중요하기 때문에 어떤 식단을 지켜가며 다이어트를 할지 고민하는 분들이 많은데요. 엠레드 의원에서 운영하는 윔 다이어트 클리닉의 이가이 영양사님께서 다이어트에 효과적인 식단을 정리해 가져왔어요. 다이어트 식단 추천과 함께, 다이어트 식단 강박증에서 벗어나는 법까지 자세히 알려드릴게요.

다이어트 식단, 어떻게 구성하는 게 가장 좋을까요?

다이어트 식단을 꾸준히 섭취하기 위해 도시락과 샐러드를 선택하는 분들이 많은데요. 다이어트 도시락을 고를 때는 다이어트 식단의 칼로리와 영양적인 균형이 적절한지 따져보는 과정이 필요해요. 칼로리는 한끼 기준으로 약 400kcal 내외가 적절하며 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 50%:20%:30% 에서 크게 벗어나지 않는 것이 좋아요.

또한 다이어트 중에는 간혹 저칼로리에만 초점을 맞춰 도시락을 고르는 경우가 있는데 제대로 된 단백질 식품이 들어갔는지 꼭 확인해 보는 것이 중요해요. 중량이 적게 나가는 도시락의 경우, 작은 닭가슴살 소시지 1~2개 정도만 들어간 경우가 있으며 이는 성인 남성에게 단백질 섭취량이 부족할 수 있어요.

단백질은 닭가슴살, 소고기 스테이크, 오리구이, 고기 완자, 새우나 오징어 등 해산물 볶음, 달걀 스크램블로 구성된 도시락을 선택하는 것을 추천해요. 만약 생선류에 거부감이 없다면 오메가-3 지방산이 풍부한 연어나 등 푸른 생선이 포함된 도시락도 다이어트 식단으로 좋아요.

샐러드의 경우에는 채소류의 세척과 손질이 빠른 시간 내에 이루어져 신선함이 유지되는 제품을 우선적으로 선택하는 것이 좋아요. 만약 식사 대용으로 샐러드를 고른다면 닭가슴살, 두부, 새우, 참치 등이 들어가 영양 균형이 맞춰진 제품이 적합하며 끼니 사이에 간식으로 먹을 용도라면 그린 샐러드류를 섭취하는 것을 추천해요.

샐러드를 고를 때는 샐러드 드레싱에 액상과당이 포함되지 않는 제품이 좋은데요. 오일이나 마요네즈 드레싱이 들어가 있더라도 액상과당이 포함되지 않았다면 드레싱에 함유된 지방 정도는 적당량 섭취해도 다이어트에 큰 방해가 되지 않으니 참고해 주세요.

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다이어트 식단에 대한 강박은 어떻게 해소하나요?

다이어트에서 식단의 중요성은 매우 커요. 사람에 따라 다르지만 체중 감량의 70~80% 정도까지는 결국 먹는 것으로 다이어트의 성공 여부가 결정되기도 해요. 하지만 다이어트를 하면서 식단의 칼로리를 계산하고 체크하느라 너무 오랜 시간을 보낸다면, 또는 그로 인해 마음이 괴롭다면 식단에 대한 강박을 의심해 봐야 해요.

많은 분들이 알고 있듯이 식사의 칼로리를 정확히 계산하려고 많은 시간과 노력을 쓰다 보면 쉽게 지칠 수 있고, 제공되는 양과 실제로 먹는 양이 다르기 때문에 정확하고 엄격하게 진행하기가 어렵기도 해요. 때문에 이러한 강박은 오히려 스트레스로 인해 다이어트를 포기하게 만들기도 하는데요.

칼로리를 대략적으로 계산하는 것은 다이어트에 도움이 될 수 있지만 정확한 칼로리 자체는 크게 의미가 없어요. 영양소의 균형, 식사의 형태에 따라 실제 흡수 자체도 달라질 수 있기 때문에 대략적인 칼로리 계산만 하고 유지를 해보는 것이 더 도움 될 수 있어요.

처음에는 불안할 수 있지만 칼로리를 정확하게 하지 않더라도 체중의 변화가 있고, 체형에 변화가 생긴다는 것을 경험하면 강박이 조금씩 줄어들 수 있을 거예요.

집에서 만들어 먹을 수 있는 다이어트 샐러드는 어떤 게 있나요?

간단하게 만들어 먹을 수 있는 다이어트 샐러드로 '양상추 로메인 샐러드'가 있어요. 조금 더 고소하게 먹기 위해서는 견과류를 토핑으로 올려 먹으면 좋아요.

1. 재료 : 양상추 30g, 로메인 20g, 샐러리 10g, 파프리카 1/2개, 방울토마토 3-4개 (샐러드 야채는 집에서 활용 가능한 종류로 모두 가능)
2. 드레싱 : 발사믹 식초 2큰술 (혹은 기호에 따라 무가당 플레인 요거트 3큰술로도 대체 가능), 레몬즙 1큰술, 올리브유 1큰술

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