긴 시간 서 있는 일로 인한 팔다리 저림과 뻐근함, 어떤 운동이 좋을까요?

계속 서 있는 일을 해서 평소 자주 누워있고 운동을 잘 안하긴하는데 최소 몇 개월에서 1년정도 잔잔하게 팔다리 저림?인지 뻐근함인지 느껴지네요ㅠ 누워서 잘 때도 너무 뻐근한게 잘 느껴져서 발목 팔목을 이리저리 움직이고 스트레칭이나 종아리도 좀 풀어주면 조금 괜찮아 지는 것 같기도 합니다. 그래서 단지 혈액순환이 안 되는 운동 부족인지,, 몇 개월 전에는 목 뒤가 갑자기 눌리는 느낌이 들어서 고개를 전혀 돌리지 못 했었던 경험이 있습니다. 진통제랑 파스로 괜찮아졌긴했지만 목이랑 승모근은 여전히 빳빳한 느낌이 있어요. 항상 어깨가 말려있는 느낌? 30대 초반 여자이고 말랐고 근육은 없습니다 ㅜ 가끔 편두통이 있고요 무릎도 가끔 소리도 나서 병원가봤는데 연골연화증?이라는 얘기를 들었는데 근육운동하고 물리치료 받으면 괜찮아진다고 하셔서 몇 번 받다가 지금은 해외에 있는 상태라 이렇게 문의글 남겨봅니다ㅠ 운동으로 근육을 늘리고 심장 강화 운동을 하면 좋아질까요?