다이어트 관련 1개의 답변

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  닥터나우 AI

  2024.08.13

  체중을 13kg 감량하면서 근손실을 최소화하는 것은 신중한 계획과 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 다음과 같은 방법을 추천드립니다. 1. **운동 계획**: - **근력 운동**: 주 3-4회, 전신 근력 운동을 포함하세요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 복합 운동을 추천합니다. 이는 근육량을 유지하고 심지어 증가시킬 수 있습니다. - **유산소 운동**: 주 2-3회, 30-45분 정도의 유산소 운동을 추가하세요. 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋습니다. 공복 유산소 운동도 효과적일 수 있으나, 개인의 체력과 건강 상태에 따라 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 2. **식단 계획**: - **단백질 섭취**: 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질을 섭취하세요. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등이 좋은 단백질 공급원입니다. - **탄수화물 조절**: 복합 탄수화물을 섭취하세요. 현미, 귀리, 고구마 등이 좋습니다. 탄수화물 섭취를 줄이되, 에너지를 위해 필요한 만큼은 섭취하는 것이 중요합니다. - **지방 섭취**: 건강한 지방을 섭취하세요. 아보카도, 올리브유, 견과류 등이 좋습니다. - **식사 빈도**: 하루 3끼를 규칙적으로 먹되, 저녁식사는 가능한 6시나 7시 이전에 끝내는 것이 좋습니다. 간식을 통해 소량의 단백질과 탄수화물을 추가로 섭취할 수 있습니다. 3. **힘을 낼 수 있는 음식**: - **바나나**: 빠르게 에너지를 공급해줍니다. - **오트밀**: 지속적인 에너지를 제공합니다. - **견과류**: 건강한 지방과 단백질을 공급해줍니다. - **그릭 요거트**: 단백질과 탄수화물을 함께 섭취할 수 있습니다. 4. **예시 식단**: - **아침**: 오트밀 + 그릭 요거트 + 바나나 - **점심**: 현미밥 + 닭가슴살 + 채소 샐러드 - **저녁**: 고구마 + 생선구이 + 브로콜리 - **간식**: 견과류 한 줌, 단백질 쉐이크 이러한 방법을 통해 근손실을 최소화하면서 체중을 감량할 수 있습니다. 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단이 중요하니, 지속적으로 실천해보세요. 또한, 식사량을 갑자기 많이 줄이지 않고, 식사는 최대한 천천히 하며, 열량이 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

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