제가 25살 남성 키 170 체중 86 체지방량33.1 골격근량 31.2 기초대사량 1570 권장섭취량 2567 입니다 제가 탄수화물 50프로 현미밥 50프로 쌀밥 들어있는 150g 탄수함량46g 짜리 햇반 하루에 3공기 섭취하는데요 밥은 650칼로리 정도 섭취하면서 단백질 식이섬유 챙기면서 체중감량중입니다 제가 궁금한건 글리코겐입니다 글리코겐은 간과 근육에 저장되었다가 운동할때 에너지로 쓰인다고 알고있습니다 간과 근육에 있는 글리코겐을 각각 어디에 다르게 쓰이고 저 기준 글리코겐 저장량(탄수함량기준) 은 어느정도되며 제가 먹고있는 탐수함량이 린매스업에 적정량인지 또 아침에 글리코겐 소모량도 궁금합니다 제가 25~40kg중량으로 웨이트 30분 유산소 중강도30분 주6일 운동합니다 이정도면 탄수화물 하루에 고갈이 다되나요?
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질문자님의 글리코겐 저장량과 소모에 대한 궁금증에 답변드리겠습니다.
간과 근육의 글리코겐은 다음과 같이 다르게 사용됩니다:
일반적으로 70-80kg 성인 기준으로:
질문자님의 경우 체중 86kg, 골격근량 31.2kg을 고려하면 총 글리코겐 저장 용량은 이보다 약간 많을 수 있습니다.
하루 탄수화물 섭취량(약 138g)은 체중감량 중이라면 적절할 수 있으나, 웨이트와 유산소를 병행하는 고강도 운동을 주 6일 하시는 상황에서는 다소 부족할 수 있습니다. 특히 린 매스업(근육은 유지하며 체지방 감소)을 목표로 한다면, 현재보다 약간 더 많은 탄수화물이 필요할 수 있습니다.
아침에는 수면 중 간 글리코겐이 일부 소모되어 약 10-20g 정도가 사용됩니다.
질문자님의 운동 강도(웨이트 25-40kg, 30분 + 중강도 유산소 30분)를 고려할 때, 하루에 글리코겐이 완전히 고갈되지는 않을 가능성이 높습니다. 그러나 연속적인 고강도 운동일 경우 부분적인 글리코겐 고갈이 발생할 수 있으며, 이는 피로감과 운동 성과 저하로 이어질 수 있습니다.
체중감량이 목표라면 현재 섭취량도 적절하지만, 운동 성과를 최적화하려면 운동 전후에 탄수화물 섭취 타이밍을 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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