다리근막통증증후군 완화 운동과 방법은?

Question

다리근막통증증후군 같은 증상인데 집에서 할수있는 운동이나, 통증을 줄일수있는 방법이 어떤게 있을까요?

닥터나우 AI · Accepted Answer

다리 근막통증증후군은 근육과 근막의 긴장으로 인해 통증이 발생하는 상태로, 적절한 스트레칭과 근육 이완 운동이 도움이 될 수 있습니다. 아래는 집에서 할 수 있는 운동과 통증 완화 방법입니다:

1. 스트레칭 운동  
   - 햄스트링 스트레칭: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 구부린 상태에서 몸을 앞으로 숙여 다리를 스트레칭합니다. 15~30초간 유지하며 양쪽 다리를 번갈아가며 반복합니다.  
   - 종아리 스트레칭: 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 앞쪽 다리에 체중을 실어 종아리를 늘려줍니다. 15~30초간 유지하며 반복합니다.

2. 근막 이완 운동  
   - 폼롤러 사용: 폼롤러를 사용하여 다리 근육을 부드럽게 마사지합니다. 허벅지, 종아리, 대퇴부를 천천히 굴리며 압력을 조절합니다.  
   - 테니스 공 마사지: 테니스 공을 사용하여 통증이 있는 부위를 부드럽게 눌러 마사지합니다. 너무 강한 압력은 피하세요.

3. 온찜질과 냉찜질  
   - 다리 근육 저림 혹은 과한 사용으로 근육이 뭉쳤을 경우에는 따뜻한 온찜질을 시행하여 주시면 돼요. 만약 붓기 또는 열감이 있다면 냉찜질을 해주세요. 15~20분 정도씩 적용합니다.

4. 자세 교정  
   - 장시간 앉아 있거나 서 있는 자세를 피하고, 규칙적으로 자세를 바꿔주는 것이 중요합니다.

5. 가벼운 운동  
   - 걷기, 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동을 통해 근육을 부드럽게 풀어줍니다.

6. 휴식과 수면  
   - 충분한 휴식과 수면을 통해 근육 회복을 돕습니다.

또한, 맨소래담, 안티푸라민과 같은 바르는 소염진통제를 적용해 볼 수 있으며, 약국에서 구매할 수 있는 근이완제 등이 있는지 가까운 약국 방문하여 상담해보셔도 좋을 것 같아요.

만약 통증이 지속되거나 악화된다면, 가까운 정형외과나 통증의학과에 내원하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.

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