부상 후 운동 복귀, 어떤 강도로 시작해야 할까요?

저는 고3 격투기 선수입니다. 현재 부상 후 운동을 복귀했는데 아직 다 회복된건 아니라서 운동을 어떤식으로 해야할지 모르겠습니다. 전에도 이런 상황이 많았는데 그때도 정확한 답을 내지는 못했어요. 보통 운동 해보고 아프면 강도 줄이고 괜찮으면 늘려가는 식으로 하던데, 처음 운동 강도를 어느정도 해야될지 궁금합니다. 그리고 저말고 다른 운동 선수들은 이런 부상 복귀 후 운동 강도를 어떻게 늘려나가는지 궁금합니다.