강박과 완벽주의에 효과적인 자기 인지치료법은?

Question

강박과 완벽주의가 일상생활에 지장을 준다면, 어떤 인지치료를 스스로에게 하는 게 좋나요? 타인의 시선을 많이 의식하기도합니다.

닥터나우 AI · Accepted Answer

강박과 완벽주의로 일상생활에 어려움을 겪고 계시는군요. 이런 상황이 많이 힘드실 것 같습니다.

효과적인 자기 인지치료법으로는 다음과 같은 방법들이 있습니다:

1. 자기 관찰과 기록: 강박적인 생각이나 행동이 언제, 어떤 상황에서 발생하는지 기록해보세요. 이를 통해 패턴을 파악하고 대응 방법을 찾을 수 있습니다.

2. 현실적 목표 설정: 완벽함보다는 달성 가능한 현실적인 목표를 설정하세요. 작은 성취를 통해 자신감을 쌓아가는 것이 중요합니다.

3. 불완전함 수용하기: 모든 사람은 실수를 합니다. 자신의 불완전함을 받아들이고, 실수를 통해 배울 수 있다는 점을 인식하는 연습을 해보세요.

4. 주의 전환 기법: 강박적인 생각이 들 때, 이를 무시하고 다른 활동에 집중하는 연습을 해보세요. 예를 들어 산책을 하거나 취미 활동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

5. 이완 기법 활용: 명상, 요가, 심호흡 등의 이완 기법은 불안감을 줄이는 데 효과적입니다.

6. 타인의 시선에 대한 생각 재구성: "다른 사람들이 나를 어떻게 볼까?"라는 생각이 들 때, "내가 타인의 생각을 정확히 알 수 없다"는 점을 상기하고, "타인의 시선보다 내 기준이 중요하다"는 생각으로 전환해보세요.

7. 점진적 노출: 불안을 유발하는 상황에 조금씩 노출되어 적응해가는 방법도 효과적입니다.

하지만 증상이 심각하게 일상생활에 지장을 준다면, 전문가의 도움을 받는 것이 가장 효과적입니다. 정신건강의학과에서 제공하는 인지행동치료는 강박증과 완벽주의 개선에 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

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