50대초반부터 흔히 갱년기라고 하던데 그때부터인거 같습니다.잠을자다가 2시간정도 자고나면 깨어나기일수. 그뒤로는 잠이오지않음 .그리고 누워도 쉽게 잠이오지않고 갑자기 다리가 뻣뻣해진것같아 다리를털면서 발가락운동하면서움직여줌.식물성멜라토닌5mg을 눕기전 먹어봐도 별효용을 못느낌.5개월전부터 꾸준히복용중임. 잠을 푹 자보는게 소원입니다. 일주일3번정도는 40분정도 점심시간에 나가서 산책을합니다.빨리걷기로 6천보는걷고 자기전에 스트레칭10분정도 합니다.잠을잘잘수있는 방법 부탁드립니다.
1개의 답변
갱년기로 인한 불면증으로 많이 힘드실 것 같습니다. 특히 2시간 정도만 자고 깨시는 수면 유지의 어려움과 다리 증상까지 있으셔서 충분한 휴식을 취하기 어려우실 것 같네요.
갱년기 불면증 개선을 위해 다음 방법들을 시도해보시길 권해드립니다:
수면 시간 일정하게 유지하기: 주말이나 휴일에도 같은 시간에 일어나고 자는 습관을 유지하세요.
침대에 누워있는 시간 제한하기: 잠이 오지 않으면 20분 이상 침대에 누워있지 말고 일어나서 다른 방에서 책을 읽는 등 편안한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 침대로 돌아가세요.
취침 환경 최적화: 침실은 어둡고 조용하며 시원한 온도(18-20도)로 유지하세요.
저녁 식사와 음료 조절: 취침 3-4시간 전에는 과식을 피하고, 카페인, 알코올, 니코틴은 수면을 방해할 수 있으니 제한하세요.
취침 전 루틴 만들기: 따뜻한 목욕이나 가벼운 스트레칭, 명상, 심호흡 등 긴장을 풀어주는 활동이 도움이 됩니다.
다리 증상 관리: 취침 전 다리 마사지나 따뜻한 족욕이 도움될 수 있습니다. 다리 증상이 불안다리증후군일 수 있으니 전문의 상담도 고려해보세요.
걱정과 생각 정리하기: 자기 전에 내일 할 일이나 걱정거리를 메모해두면 머릿속에서 계속 생각하는 것을 줄일 수 있습니다.
현재 하고 계신 운동과 스트레칭은 매우 좋은 습관입니다. 다만 운동 시간은 저녁보다는 오전이나 이른 오후에 하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
멜라토닌 효과를 느끼지 못하신다면, 복용 시간을 취침 30분-1시간 전으로 조정해보시고, 그래도 개선이 없다면 정신건강의학과나 수면클리닉을 방문하여 전문적인 도움을 받아보시는 것이 좋겠습니다. 갱년기 호르몬 변화가 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 산부인과 상담도 고려해보세요.
도움이 필요하실 때 언제든지 다시 이용해 주세요.
요즘따라 잠을 잘 못 자요 자려고 누우면 기본 1~2시간은 멀뚱멀뚱 있어야 조금 잠 오는 편 이래도 잠 안 와서 밤 새는 경우도 많아요 이걸로 상담도 받아봤는데 별다른 환경이나 정신적 요인은 없다고 하셨어요. 어떻게 하면 좋을까요?
정신건강의학과수면장애갑자기 불면증이 왔습니다 글리신을 먹어도 안되고 새벽 2시..3시까지도 잠이 안와서 갖고있는 수면제를 매일 반알씩 먹어야 잠이오는 상황입니다 계속 수면제를 먹으몀 습관이 될까봐 무섭습니다 불면증을 고칠수있을까요? 갱년기불면증인것같습니다
정신건강불면증불안+1갱년기 열오름이 지속됩니다.
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