무릎에 실내자전거와 워킹패드 중 어떤 운동이 더 좋은가요?

Question

어머니께서 무릎이 안 좋으셔서
무릎이 붓거나 물이 차고 그러면
병원에 내원하시고는 하는데,
실내 자전거랑 워킹패드 중에 어떤 게 더 어머니 무릎에 도움이 될까요?
아니면 실내에서 하기 좋은 다른 운동이 있을까요?

닥터나우 의료진 · Accepted Answer

무릎이 안 좋은 어머니께서 할 수 있는 실내 운동에 대해 궁금하신 것 같아요.

무릎에 통증이 있거나 붓거나 물이 차는 증상이 반복된다면, 운동 선택에 신중해야 해요. 
일반적으로 무릎에 부담을 최소화하면서도 꾸준히 할 수 있는 운동이 좋다고 볼 수 있어요.

실내 자전거는 체중이 엉덩이에 실려 무릎에 가해지는 하중이 적어요. 그래서 무릎 관절염이나 통증이 있는 분들에게 추천되는 운동이에요.
앉아서 운동하니 낙상 위험도 적고, 하체 근력과 심폐지구력 향상에도 도움이 될 수 있어요.
다만, 자전거 안장 높이를 잘 맞추는 것이 중요하며, 안장이 너무 낮으면 무릎이 과도하게 굽혀져 오히려 무리가 갈 수 있으니, 페달을 밟을 때 무릎이 10~15도 정도만 굽혀지도록 조절해 주시는 게 좋을 것 같아요.
운동 강도도 처음에는 낮게, 시간도 20~30분 정도로 짧게 시작하는 것이 좋아요. 
만약 자전거를 탈 때 무릎 앞쪽에 통증이 심해진다면, 슬개골 관절염이 원인일 수 있으니 운동을 중단하고 정형외과 진료를 통해 상태를 확인해보시는 게 좋을 것 같아요.

워킹패드(러닝머신)는 걷기 운동을 실내에서 할 수 있게 해줘서 접근성은 좋아요. 하지만 걷기나 달리기는 체중의 2~3배가 무릎에 실리기 때문에, 이미 무릎에 통증이나 붓기가 있는 분에겐 권장하지 않아요. 
특히 오르막 걷기나 빠른 속도로 걷는 것은 무릎에 더 큰 부담을 줄 수 있어요. 
만약 워킹패드를 사용하고 싶으시다면, 속도를 매우 천천히 하고, 평지 모드로 짧은 시간만 이용하는 것이 좋을 것 같아요. 또한, 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하시는 게 좋을 것 같아요.

이외에도 실내에서 할 수 있는 운동으로는 수영이나 수중 걷기 같은 수중 운동이 있어요. 
물의 부력 때문에 무릎에 하중이 거의 가지 않아 관절염 환자나 무릎이 약한 분들에게 좋은 운동으로 볼 수 있어요.
따라서 수영장이 가까이 있다면, 물 속에서 할 수 있는 운동을 고려해보시는 것도 좋을 것 같아요.

또한, 무릎 주변 근육을 강화하는 운동도 매우 중요해요. 
허벅지 앞쪽 근육을 강화하면 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있어요. 
예를 들어, 바닥에 누워 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다 내리기, 의자에 앉아 다리를 곧게 펴기, 벽에 기대어 스쿼트(무릎을 60~90도만 굽히기) 등이 있어요. 이런 운동은 통증이 없는 범위 내에서, 하루 10~15회씩 2~3세트 정도로 천천히 시작해 보세요. 또한, 운동 전후로 무릎과 허벅지 스트레칭도 꼭 해주세요.

만약 무릎에 붓기, 통증, 열감, 물이 차는 증상이 심할 때는 운동을 중단하고 정형외과로 방문하셔서 검사와 진료를 통해 상태를 확인해보시는 것이 좋을 것 같아요.
운동을 할 때는 무리하지 않고, 통증이 생기면 즉시 중단하는 것이 원칙이라고 보시면 좋을 것 같아요.

정리하자면, 어머님처럼 무릎에 부담이 있는 분께는 실내 자전거가 워킹패드보다 더 적합할 것 같아요.
다만, 자전거도 무릎 통증이 심할 때는 주의해야 하고, 슬개골 관절염이 있다면 피하셔야 할 것 같아요.
수중 운동이나 허벅지 근력 강화 운동도 병행하면 무릎 건강에 큰 도움이 될 수 있으니 고려해보시는 게 좋을 것 같아요.

무릎에 실내자전거와 워킹패드 중 어떤 운동이 더 좋은가요?

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