허리 무리 없이 코어 근육 키우는 방법은?

Question

오래전부터 허리가 아파서 병원에 갔더니 척추전방전위증, 디스크,협착증이라네요 허리와 엉덩이 근육,코어근육을 키우는운동을 하라고 하는데 허리에 무리가 가지않는 집에서 할수있는 허리,엉덩이 코어 근육키우는 방법알려주세요 일상생활하고 일할때 주의할점도 알려주세요

닥터나우 AI · Accepted Answer

허리 건강을 유지하면서 코어 근육을 강화하는 것은 매우 중요합니다. 척추전방전위증, 디스크, 협착증이 있는 경우에는 특히 허리에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다. 아래에 허리에 부담을 최소화하면서 코어 근육을 강화할 수 있는 운동과 일상생활에서 주의할 점을 정리해 드리겠습니다.

허리에 무리가 가지 않는 코어 근육 강화 운동으로는 브릿지 운동, 플랭크 변형, 새 모양 운동(Bird-Dog), 케겔 운동 등이 있습니다. 브릿지 운동은 바닥에 누워 무릎을 세우고 허리를 천천히 들어 올려 엉덩이와 허리가 일직선이 되도록 하는 방법으로, 통증이 없을 때만 진행해야 합니다. 플랭크 변형은 일반 플랭크 대신 무릎을 바닥에 대고 팔꿈치를 고정한 상태로 진행하며, 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다. 새 모양 운동은 네발 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려 일직선을 만드는 동작으로, 양쪽을 번갈아가며 반복합니다. 케겔 운동은 골반 근육을 강화하는 운동으로, 허리에 부담 없이 코어를 강화할 수 있습니다.

일상생활에서 주의할 점으로는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 앉을 때 허리를 곧게 펴고 등받이에 기대어 앉으며, 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나 스트레칭을 해야 합니다. 무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀 들어 올리며, 물건을 몸 가까이 유지해야 합니다. 침대와 의자는 너무 푹신한 것보다는 적당히 단단한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 하루 20~30분 정도 가벼운 걷기를 통해 허리와 엉덩이 근육을 활성화하고, 스트레칭으로 허리와 엉덩이를 부드럽게 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 과체중은 허리에 추가적인 부담을 줄 수 있으므로 적정 체중을 유지하는 것도 중요합니다.

운동을 시작하기 전에 반드시 전문의와 상담하여 본인의 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 통증이 심해지거나 불편함이 느껴질 경우 즉시 운동을 중단하고 의사와 상의하세요. 영상 검사를 통해 해당 부위의 상태를 확인하고 원인에 따라 치료 방법을 결정하는 것도 필요할 수 있습니다. 병원 방문을 통해 정확한 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

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